Anche la frutta disidratata può rivelarsi un concentrato di proprietà salutari, ma come scegliere quella più adatta ai propri bisogni? A questo scopo Nucis Italia, rappresentanza nazionale di I.N.C. International Nut and Dried Fruit Council Foundation, ha stilato un vademecum per guidare il consumatore nelle sue scelte, dall’acquisto al consumo. Eccolo in dettaglio.
Che cos’è la frutta disidratata?
La frutta disidratata non è altro che frutta fresca privata della sua percentuale di acqua. Un processo che ne fa un concentrato di proprietà e nutrienti, tra cui minerali, fibre, composti antiossidanti, ma anche zuccheri. Non si deve dimenticare, però, che l’essiccazione può portare anche ad alcune variazioni dal punto di vista nutrizionale, rispetto al prodotto fresco. Il processo di essiccazione, allo stesso tempo, permette di conservare gli alimenti più a lungo, mantenendone inalterate le proprietà organolettiche. Questo vuol dire poter consumare i frutti preferiti in qualunque momento dell’anno: da quelli ottenuti con metodo tradizionale come mele, albicocche, datteri, fichi, castagne, gelsi, pesche, pere, prugne secche e uva passa, fino a quelli ottenuti infondendoli in una soluzione di zucchero prima dell’essiccazione, come spesso accade per mirtilli, ciliegie, mango e fragole.
Quali sono i benefici?
Vi è sicuramente una proprietà che può vantare la gran parte della frutta disidratata, ovvero quella di contenere un’elevata quantità di fibre, che possono favorire il transito intestinale, e di composti bioattivi dall’effetto prebiotico, come i polifenoli (1). Tra le diverse varietà, l'uvetta sembra contenere il più alto numero di acidi fenolici, seguito da fichi, albicocche e mirtilli rossi, e infine, da datteri e prugne secche (2). Ad oggi, le prugne secche godono dell’approvazione ufficiale della Commissione europea per i benefici apportati alla funzione intestinale, sebbene anche le albicocche secche presentino elevati livelli di sorbitolo, dalle proprietà lassative. A dispetto dell’alta concentrazione di zuccheri, a cui ci si aspetta corrisponda un alto indice glicemico, studi recenti dimostrano che la frutta disidratata ha un indice glicemico che varia da basso (55 e inferiore) a moderato (da 56 a 69), con valori comparabili a quelli della frutta fresca (2).
Impariamo a leggere le etichette
Attenzione, però, alle insidie che si possono nascondere dietro un consumo non controllato di frutta disidratata. Se è vero, infatti, che eliminando l’acqua, la frutta concentra i suoi nutrienti (fibre, minerali, vitamine, antiossidanti, zuccheri), è anche vero che non si dovrebbe mai esagerare: a parità di peso, infatti, la quantità di zuccheri è maggiore rispetto a quella della frutta fresca. Occorre, quindi, che il consumatore legga bene l’etichetta al momento dell’acquisto, specialmente chi segue una dieta orientata al dimagrimento: per non eccedere il proprio fabbisogno calorico è importante controllare bene il quantitativo di calorie per 100 g, tenendo presente che la porzione consigliata è di 30 g. Per limitare l’apporto calorico, inoltre, si può preferire la frutta disidratata al naturale, non candita, facendo attenzione a scegliere quella con una minore concentrazione di zuccheri.
Quando consumarla?
Proprio per le sue proprietà intrinseche, la frutta disidratata è perfetta da consumare al mattino, per la giusta carica di zuccheri in vista di una giornata impegnativa di lavoro, dopo l’allenamento come supporto per ricostituire le riserve di glucosio consumate oppure per lo spuntino di metà mattina o pomeriggio. Inoltre, con i giusti accorgimenti è possibile enfatizzarne gli effetti positivi sulla nostra salute: benefici per l’intestino se consumata con cibi ricchi di fibre come i cereali integrali, benessere cardiovascolare se abbinata ai cosiddetti grassi buoni come quelli della frutta secca in guscio, controllo del senso di sazietà in abbinamento alle proteine come quelle di uno yogurt. Sul sito di Nucis Italia puoi trovare alcuni spunti per preparare ricette facili e gustose.
(1) Sadler, M. J., Gibson, S., Whelan, K., Ha, M. A., Lovegrove, J., & Higgs, J. (2019). Dried fruit and public health–what does the evidence tell us? International journal of food sciences and nutrition, 1-13.
(2) Alasalvar, C., Salvadó, J.S., Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits, Food Chemistry, Volume 314.
Vademecum della frutta essiccata
